मुंबई, 25 अक्टूबर, (न्यूज़ हेल्पलाइन) पाचन में सुधार करने से लेकर लंबे समय तक पेट भरा रखने तक, फाइबर (Fibre) आंतों के स्वास्थ्य का एक अनिवार्य स्तंभ है जो वजन को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है। इसी महत्व को देखते हुए, प्रसिद्ध गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉ. पाल मणिक्कम (Dr Pal Manickam) ने हाल ही में सोशल मीडिया पर अपने शीर्ष 5 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची साझा की है, जो "आंतों को खुश" रख सकते हैं।
डॉ. मणिक्कम की सूची में अमरूद, रसभरी, चिया बीज, साबुत काली उड़द की दाल और भुने हुए चने शामिल हैं। हैदराबाद के केयर हॉस्पिटल्स की क्लिनिकल डाइटिशियन, जी. सुषमा ने बताया है कि इन खाद्य पदार्थों को हमारे दैनिक आहार में क्यों शामिल करना चाहिए।
डॉ. मणिक्कम द्वारा अनुशंसित टॉप 5 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
1. अमरूद (Guava) 🍐
अमरूद में डाइटरी फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो पाचन में सहायता करता है, तृप्ति को बढ़ावा देता है और कब्ज को रोकता है। अमरूद में मौजूद फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है, जिससे यह मधुमेह (diabetes) वाले व्यक्तियों के लिए फायदेमंद होता है। यह एक पोषक तत्वों से भरपूर फल है जिसमें वसा कम होती है और विटामिन और खनिज अधिक होते हैं।
2. रसभरी (Raspberries) 🍓
रसभरी डाइटरी फाइबर के सबसे उच्च संपूर्ण खाद्य स्रोतों में से एक है, जो प्रति 100 ग्राम में 6.5 ग्राम तक फाइबर प्रदान करती है। फाइबर आंत के बैक्टीरिया को बदलने में भी मदद करता है, जिसका चयापचय (metabolism) पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे वजन घटाने में सहायता मिलती है।
3. चिया बीज (Chia Seeds) 🌱
चिया बीज फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पेट को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। यदि आपको कब्ज की समस्या है, तो रोजाना चिया बीज खाने से आंतों की गतिविधि को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। ये बीज ऊर्जा की धीमी गति से रिलीज भी प्रदान करते हैं, जिससे आप दिन भर सक्रिय रहते हैं। हालांकि, पर्याप्त पानी न पीने पर ये सूजन (bloating) पैदा कर सकते हैं।
4. साबुत काली उड़द दाल (Whole Black Urad Dal) 🥣
उड़द दाल, जिसे काला चना भी कहा जाता है, डाइटरी फाइबर, विटामिन और खनिजों, विशेष रूप से पोटेशियम, आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर होती है। यह जोड़ों की सूजन और मांसपेशियों के दर्द के उपचार में भी मदद करती है, तंत्रिका तंत्र को मजबूत करती है और पाचन तंत्र में सुधार करती है।
5. भुने हुए चने (Roasted Chickpeas) 🥜
चने पौधे-आधारित प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक खनिज प्रदान करते हैं, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। इन सभी कारकों का संबंध दीर्घायु (longevity) से है।
आपको प्रतिदिन कितने फाइबर की आवश्यकता है?
क्लीनिकल डाइटिशियन जी. सुषमा के अनुसार, वयस्कों के लिए प्रति दिन 25-30 ग्राम फाइबर का सेवन एक सामान्य दिशानिर्देश है। फाइबर की यह मात्रा पाचन तंत्र को अधिभारित किए बिना स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। हालांकि, इस सीमा से अधिक सेवन करने पर अवांछित दुष्प्रभाव (unwanted side effects) हो सकते हैं।
फाइबर क्यों है ज़रूरी? (Fibre is Essential)
फाइबर को अपने आहार में शामिल करने के कई प्रमुख कारण हैं:
पाचन स्वास्थ्य: यह आंतों की गतिविधि को नियंत्रित करता है, कब्ज को रोकता है और नियमितता को बढ़ावा देता है।
रक्त शर्करा प्रबंधन: फाइबर रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को धीमा करके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करता है।
हृदय स्वास्थ्य: उच्च फाइबर वाला आहार "खराब" कोलेस्ट्रॉल (LDL) के स्तर को कम कर सकता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।
वजन प्रबंधन: फाइबर तृप्ति की भावना पैदा करता है, जिससे आप अस्वास्थ्यकर कैलोरी सेवन पर अंकुश लगाने और वजन नियंत्रित करने में सक्षम होते हैं।
हाइड्रेशन ज़रूरी: डाइटिशियन सुषमा ने जोर देकर कहा कि उच्च फाइबर वाले आहार के साथ पर्याप्त पानी पीना (Hydration) बेहद महत्वपूर्ण है। अपर्याप्त द्रव सेवन इन लक्षणों को बढ़ा सकता है और गंभीर मामलों में आंतों में रुकावट (bowel obstruction) पैदा कर सकता है। इष्टतम पाचन और कल्याण को बनाए रखने के लिए फाइबर का सेवन बढ़ाते समय खूब पानी पीना सुनिश्चित करें।